​肱二头肌和肱三头肌拉伸动作学习

肱二头肌和肱三头肌拉伸动作学习

肱二头肌和肱三头肌作为手臂上较大的肌群，也是健身者重点关注的训练肌群，但可能忽略了对它们的拉伸。下面介绍几个拉伸动作来牵伸它们。

一、肘屈肌牵伸

技术要领

1.在门口站立。

2.伸直左手臂，与肩同高。

3.手臂和手掌贴墙，拇指向上。

4.朝墙的方向后转体。

肌肉牵伸

牵伸最大的肌肉：左侧肱肌、左侧肱桡肌、左侧肱二头肌

牵伸较小的肌肉：左侧旋后肌、左侧旋前圆肌、左侧桡侧腕屈肌、左侧尺侧腕屈肌、左侧掌长肌

抓住稳固的垂直杆做牵伸训练会更容易些。但是紧紧抓住，实质上会减少牵伸力度较小的肌肉的牵伸效果。另外，保持肘部笔直更难，但这对于牵伸来说是很必要的。虽说将手臂抬至肩高位置是最好的，但只要抬手臂，无论多高都有牵伸的效果。

二、肘伸肌（肱三头肌）牵伸

技术要领

1.坐直或站直，左臂肘部弯曲

2.抬左臂直至肘部靠近左耳，左手靠近右肩胛骨。

3.用右手抓住左臂肘部，于脑后向地面方向推或拉左臂肘部。

肌肉牵伸

牵伸最大的肌肉：左侧肱三头肌

牵伸较小的肌肉：左侧背阔肌、左侧大圆肌、左侧小圆肌、左侧三角肌后部

坐在有靠背的椅子上做这种牵伸能更好地控制平衡。身体处于平衡状态时，肌肉的牵伸力更强。

三、肘伸肌（肘肌）牵伸

技术要领

1.面对桌子站直或坐直。

2.屈肘，前臂置于桌面，掌心朝上。

3.前倾，胸部向桌子方向移。

肌肉牵伸

牵伸最大的肌肉：左侧肘肌

牵伸较小的肌肉：左侧肱三头肌

将前臂和肘部平放在桌上，以达到最大化牵伸。

参考资料

1.[美]尤卡·科科宁 [美]阿诺德·G·纳尔逊 著《牵伸解剖指南》